A
proporção ideal dos macronutrientes em dietas de emagrecimento é
atualmente bastante discutida. Existem evidências de que dietas com
maior proporção de proteína aumentam a perda de peso e de gordura
corporal e diminuem a perda de massa corporal magra durante o
emagrecimento. Todavia, os mecanismos responsáveis por estes efeitos
não estão totalmente esclarecidos. Além disso, existem poucas
conclusões a respeito dos possíveis efeitos colaterais dessas
dietas na função renal e no estado nutricional relativo ao cálcio.
Carboidratos,
proibidos na maioria das dietas proteicas, são nosso principal
combustível. Sem eles, o organismo entra em processo de cetose, isto
é, consome os estoques de gordura para gerar energia. Daí o
emagrecimento. O problema é que esse tipo de programa provoca
desânimo, tontura e até lapsos de memória. A dieta das proteínas
de alto valor biológico reduz a ingestão de carboidratos, em vez de
aboli-los pura e simplesmente, assim como limita o consumo de
gorduras, no lugar do passe livre. E - eis o ponto principal -
privilegia as proteínas das carnes, do ovo (sobretudo a clara),
leite e derivados e, especialmente, do whey protein - suplemento
extraído do soro do leite, que oferece uma proteína de alto valor
biológico, ou seja, de fácil absorção.
Mecanismo
O
mecanismo pelo qual a dieta com maior proporção de proteína
aumenta a redução de peso em relação à dieta convencional ainda
não está esclarecido. Uma das hipóteses está relacionada ao maior
efeito da proteína na saciedade, quando comparado ao do carboidrato.
Sabe-se que a saciedade é regulada pela complexa interação de
mecanismos fisiológicos, psicológicos e comportamentais. A maior
redução de peso promovida pela dieta rica em proteína foi
atribuída ao maior efeito deste nutriente na saciedade, uma vez que
a ingestão energética dos indivíduos que realizaram esta dieta foi
17% menor, quando comparada à dos indivíduos com dieta com menos
proteína. Resultado semelhante foi encontrado em estudo que submeteu
dois grupos de ratos a seis meses de consumo ad
libitum de ração com
14 ou 50% de proteína. Neste estudo, foi observado que o grupo de
animais que consumiu a ração com mais proteína teve consumo de
ração 18% menor, após os seis meses de experimento. O maior efeito
da proteína na saciedade não pode ser considerado como explicativo,
em alguns estudos, para a maior perda de peso corporal ocasionada
pela dieta com maior proporção deste macronutriente. Isto se deve
ao fato de que nesses estudos a ingestão energética foi igual para
os indivíduos que realizaram as dietas com maior ou menor proporção
de proteína.
Dieta
de fases
A
dieta das proteínas de alto valor biológico é dividida em três
fases. A mais decisiva é a primeira: dura 14 dias e tem apenas 1000
calorias, mas derrete até 50% do peso que está em excesso. Se você
tem 1,60 metro de altura e pesa 70 quilos, pode eliminar até 7 logo
no início. Mas é importante fazer exercício moderado especialmente
nos três primeiros dias, quando o organismo pode se ressentir da
falta de carboidrato) e regularmente para chegar nesse resultado.
Você precisa emagrecer menos: de 3 a 4 quilos? Faça a primeira fase
só até atingir essa meta.
A
fase 2, seguida por cinco semanas e menos restritiva (começa com
1100 calorias e termina com 1500), vale por uma reeducação
alimentar. Alguns itens antes proibidos voltam ao cardápio, mas só
é liberado um tipo por semana. O ideal é priorizar verduras,
legumes, castanhas, carnes e leite magros - alimentos com baixo e
médio índice glicêmico. Quando esse índice é alto, o açúcar
sobe rapidamente na corrente sanguínea, o que resulta no aumento da
insulina. Em grande quantidade, esse hormônio faz o corpo estocar
gordura. Na fase 3, todos as alimentos são liberados, desde que
consumidos com controle. Lembre-se: o sucesso depende de você ser
fiel aos princípios da dieta. Quanto mais tempo conseguir domar a
balança, mais fácil será manter o ponteiro no lugar certo.
Fase
1: seca até 7 kg
Em
14 dias, este cardápio com 1000 calorias, pode fazer você comemorar
a perda de até 50% do peso excedente. Um exemplo? Se você mede 1,60
metro e pesa 70 quilos, consegue eliminar cerca de 7 quilos. Mas tem
de seguir as regras direitinho.
Café
da manhã
Opção
1: Shake
proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de whey
protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador
para misturar bem o produto + 2 fatias médias de queijo minas
frescal light 0% de gordura + 2 fatias de presunto magroOpção
2: 1
pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no
sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar
o produto + 1 queijinho fundido light + 4 fatias de peito de peru
lightOpção
3: 1
taça de musse
de morango com whey protein+
1 ovo cozido ou mexido
Lanche
da manhã
Opção
1: 1
pote (100 g) de iogurte desnatado (adoçante, opcional).
Opção 2: 2 fatias médias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de peito de peru.
Opção 3: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante
Opção 2: 2 fatias médias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de peito de peru.
Opção 3: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante
Lanche
da tarde
Opção
1: Shake
proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de whey
protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador
para misturar bem o produto
Opção 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência)
Opção 3: 1 taça degelatina cremosa de morango com whey protein
Opção 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência)
Opção 3: 1 taça degelatina cremosa de morango com whey protein
Jantar
Opção
1: Omelete:
1 gema e 2 claras com 2 xíc. (chá) de brócolis cozidos no
vapor
Opção 2: 1 filé (200 g) de peixe (pescada, merluza, badejo) ou 1 peito (120 g) de frango grelhado + Salada de folhas verdes de sua preferência, à vontade
Opção 3: 1 filé (120 g) de frango grelhado + 1 prato (fundo) de sopa de creme de brócolis
Opção 2: 1 filé (200 g) de peixe (pescada, merluza, badejo) ou 1 peito (120 g) de frango grelhado + Salada de folhas verdes de sua preferência, à vontade
Opção 3: 1 filé (120 g) de frango grelhado + 1 prato (fundo) de sopa de creme de brócolis
Fase
2: estimula novos hábitos
Esta
é a etapa que reduz as restrições alimentares e libera,
gradualmente, alimentos antes proibidos, como fruta seca, pão
integral, grãos e batata - um tipo a cada sete dias. Começa com
1100 calorias e termina com 1500. Em cinco semanas, você enxuga os
50% que faltavam perder dos extras. O cardápio básico é o mesmo da
fase 1, com algumas alterações.
1ª SEMANA
.
Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da
manhã ou da tarde)
.
No café da manhã, acrescente à opção escolhida 1 porção de
fruta, a escolher: 1 maçã ou 1 banana-prata ou 1 pera ou 1/3 de
papaia ou 1 fatia média de mamão ou 1 fatia média de melão ou 1
laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi + 1 fatia de pão integral ou 1 pão
francês integral ou 1 fatia de pão sírio pequeno
.
No almoço e no jantar, inclua na opção escolhida verduras e
legumes à vontade (acelga, abóbora, abobrinha, couve-flor,
berinjela, tomate, cenoura)
2ª
SEMANA
.
Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da
manhã ou da tarde)
.
No lanche da manhã e da tarde, acrescente à opção escolhida 1
porção de fruta, a escolher
3ª
SEMANA
.
Beba 2 shakes por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da
tarde)
.
No almoço, acrescente à opção escolhida 1 porção de
carboidratos (3 colheres/sopa de arroz integral ou 1 pegador de
macarrão integral ou 2 fatias de pão integral) ou 1 porção de
grãos (3 colheres/sopa de lentilha, ervilha, feijão ou
feijão-branco ou grão-de-bico
4ª
SEMANA
.
Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da
manhã ou da tarde)
.
No almoço, acrescente à opção escolhida 1 porção de
carboidratos/amido: 2 batatas pequenas assadas ou cozidas ou 1/2
mandioca ou 1 pedaço de mandioquinha ou 2 col. (sopa) de abóbora +
1 porção de frutas: 1 banana-prata ou 1 maçã ou 1 pera ou 1/3 de
papaia ou 1 fatia média de mamão ou 1 fatia média de melão ou 1
laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi
5ª
SEMANA
.
Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da
manhã ou da tarde)
.
No café da manhã, acrescente à opção escolhida 1 fatia de
mussarela e 1 col. (chá)
de
margarina ou manteiga light
Fase
3: mantém o peso
Agora
que você alcançou sua meta, tudo pode, até doce (óbvio,
moderadamente). Nesta etapa, o whey protein não é mais
imprescindível, mas os demais alimentos com proteínas de alto valor
biológico continuam no cardápio, que tem 1500 calorias - uma boa
medida para você manter para sempre o peso conquistado.
Café
da manhã
Opção
1: 1
pote (100 g) de iogurte light + 2 col. (sopa) de granola light + 1
fatia de pão integral com 1 fatia de peito de peru e 2 fatias de
queijo brancoOpção
2: 1
xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante + 1 pão
francês sem miolo com 1 col. (sopa) de queijo cottage + 1 fruta
(banana, ameixa vermelha)Opção
3: 1
copo (200 g) de suco light de fruta + 1 pão francês integral com 1
fatia de mussarela light e 1 fatia de peito de peru + 1 pote (100 g)
de iogurte light
Lanche
da manhã
Opção
1: 3
nozes + 3 damascos + 1 queijinho fundido light
Opção
2: 1
fruta (maçã, pera, kiwi) + 1 pote (100 g) de iogurte light
Opção 3: 2 torradas integrais com 1 col. (sopa) de queijo cottage
Opção 3: 2 torradas integrais com 1 col. (sopa) de queijo cottage
Almoço
Opção
1: Salada
mista: 1 prato (sobremesa) de agrião, rúcula, alface e tomate + 1
pires (chá) de brócolis refogados + 4 col. (sopa) de arroz integral
+ 3 col. (sopa) de feijão + 1 filé (120 g) de peito de frango
grelhado + 1 rodela de abacax
iOpção 2: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de tomate, alface-americana e repolho-roxo + 1 pires (chá) de escarola refogada + 3 col. (sopa) de purê de batata + 2 col. (sopa) de ervilha + 1 filé (120 g) de carne magra (alcatra, patinho) grelhada + 1 fatia de manga
Opção 3: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de cenoura e beterraba raladas, pepino e alface-crespa+ 1 pires (chá) de abobrinha refogada + 3 col. (sopa) de arroz (integral, de preferência) + 3 col. (sopa) de grão-de-bico + 1 filé (120 g) de salmão grelhado + 1 fruta (1 fatia de melão ou de abacaxi)
iOpção 2: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de tomate, alface-americana e repolho-roxo + 1 pires (chá) de escarola refogada + 3 col. (sopa) de purê de batata + 2 col. (sopa) de ervilha + 1 filé (120 g) de carne magra (alcatra, patinho) grelhada + 1 fatia de manga
Opção 3: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de cenoura e beterraba raladas, pepino e alface-crespa+ 1 pires (chá) de abobrinha refogada + 3 col. (sopa) de arroz (integral, de preferência) + 3 col. (sopa) de grão-de-bico + 1 filé (120 g) de salmão grelhado + 1 fruta (1 fatia de melão ou de abacaxi)
Lanche
da tarde
Opção
1: 6
amêndoas + 1 caixinha (100 ml) de suco de soja light
Opção 2: 1 barrinha de cereal integral light + 1 pote (100 g) de iogurte light
Opção 3: 1 fatia de pão integral com 1 fatia de mussarela e 1 fatia de peito de peru
Opção 2: 1 barrinha de cereal integral light + 1 pote (100 g) de iogurte light
Opção 3: 1 fatia de pão integral com 1 fatia de mussarela e 1 fatia de peito de peru
Jantar
Opção
1: 1
prato (fundo) de sopa de legumes com carne ou frango (100 g) e
macarrão integral (opcional) + 1 laranja
Opção 2: Omelete: 1 gema + 2 claras, tomate picado, cebola e cebolinha + 1 pires (chá) de legumes cozidos (brócolis, acelga, couve-flor, berinjela) + 1 pera
Opção 3: 1 prato (sobremesa) de folhas verdes, tomate, cenoura ralada, pepino, erva-doce) ou 2 xíc. (chá) de legumes cozidos (brócolis, couve-flor, acelga, abobrinha) + 1 filé (120 g) de peito de frango ou peixe assado cozido ou grelhado + 1 fruta (maçã, pera)
Opção 2: Omelete: 1 gema + 2 claras, tomate picado, cebola e cebolinha + 1 pires (chá) de legumes cozidos (brócolis, acelga, couve-flor, berinjela) + 1 pera
Opção 3: 1 prato (sobremesa) de folhas verdes, tomate, cenoura ralada, pepino, erva-doce) ou 2 xíc. (chá) de legumes cozidos (brócolis, couve-flor, acelga, abobrinha) + 1 filé (120 g) de peito de frango ou peixe assado cozido ou grelhado + 1 fruta (maçã, pera)
Ceia
(opcional)
Opção
1: 2
fatias de queijo branco com 1 col. (chá) de geleia diet ou sem
açúcar
Opção 2: 1 xíc. (chá) de leite desnatado com 1 col. (sobremesa) de achocolatado light
Opção 3: 1 pote (100 g) de iogurte light com 1 col. (sobremesa) de aveia
Opção 2: 1 xíc. (chá) de leite desnatado com 1 col. (sobremesa) de achocolatado light
Opção 3: 1 pote (100 g) de iogurte light com 1 col. (sobremesa) de aveia
Tempero
da salada: 1 col. (sopa) de azeite extravirgem, vinagre ou limão e
pouco sal.
Beba
no mínimo 2 litros de água por dia, sempre entre as refeições.
Liberados
Alimentos
que podem ser consumidos nas fases 1, 2 e 3:
.Whey
protein (proteína isolada do soro do leite)
.Clara
de ovo
.3
ovos inteiros por semana
.Leite
e iogurte desnatado ou light
.Queijo
minas frescal light 0% gordura,
.Ricota
light
.Presunto
light,
.Peito
de peru light ou frango
.Carne
vermelha magra (patinho, lagarto, rosbife)
.Carne
branca (frango sem pele) e coelho
.Condimentos
(vinagre, ervas aromáticas, alho, limão e sal em dose moderada)
.Peixe
(anchova, sardinha, salmão, atum, cação, pescada, tilápia e Saint
Peter)
.Agrião,
alface, brotos de feijão e alfafa, pepino, espinafre, brócolis,
couve-flor, rabanete
Proibidos
Alguns
voltam a entrar no cardápio na fase 2, outros apenas na 3:
.Açúcar
branco e mascavo
.Farinhas
refinada e integral
.Massa
.Doce
.Sorvete
(nem os de fruta)
.Pão
(nem os integrais)
.Batata,
mandioca, mandioquinha, batata-doce, cenoura, beterraba, abóbora,
tomate, azeitona
.Sucrilhos
.Granola
.Aveia
.Queijo
amarelo e embutidos em geral (salame, mortadela)
.Refrigerante
(nem os diet ou light)
.Água
com gás
.Fruta
seca (passas, damasco, ameixa)
.Oleaginosa
(castanha, noz, amêndoa)
.Gelatina
diet
Existem evidências de que a dieta com maior proporção de proteína aumenta a perda de peso e de gordura corporal e diminui a perda de massa corporal magra durante o emagrecimento. Entretanto, mais estudos são necessários para definir a melhor proporção, a quantidade e a fonte de proteína a ser utilizada em dietas para redução de peso, bem como o tempo ideal de tratamento e o grau de restrição energética que aperfeiçoe o efeito da maior proporção ou da quantidade deste macronutriente na dieta. Além disso, questões como efeitos colaterais associados e mecanismos envolvidos com as dietas com maior proporção de proteína necessitam de maiores esclarecimentos.
James Dean
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